na czworoboczny i prostowniki: -rwanie (techniczne, siłowe, ze zwisu, na proste nogi, na siad)-jeśli nie wiesz jak wyglądają te ćwiczenia: wpisz w youtube "snatch", "power snatch", "hang snatch" -zarzut sztangi na klatę (z podsiadem i na proste nogi,ze zwisu)(clean, power clean, hang clean) -"Yates rows" [...]
Toxica - staż 8msc - A TU JEST DZIAŁ DLA ZAAWANSOWANYCH, ZWRACAM UWAGĘ! 4 dni treningu 1 dzien przerwy 4 dni treningu -TAKI PODZIAL OCZYWIŚCIE BYC NIE MOŻE, NP. 2-1/W/ TO JUŻ CO INNEGO. A WOGOLE TO PODWÓJNIE DZIELONY[4 DNI W TYG./ PONIEDZIALEK I CZWARTEK wyciskanie skos w dół 3 serie (12,10,8) wyciskanie skos w góre 3 serii (12,10,,8) [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Przedramie 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Jako, że brzuch jest dość [...]
Żeby nie było nieścisłości postanowiłem żebyś ocenił moje podejście do ćwiczeń. Tzn napisałem ilość powtórzeń w seriach i jak podchodze do danego ćwiczenia tzn wielostawowe czy izolowane. Co do progresji: rozumiem że mam w 1 powtórzeni np przysiadu dac cieżar pod 8 powtórzeń ale zrobić ich 6 żeby była rezerwa? potem dołożyć pod ciężar 7 ale znowu [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]
[...] Wyciskanie gyrfem na górę 3. Wyciskanie gryfem na minusie 4. Rozpiętki na minusie 5. Wycisk wąski/rozpiętka 6. Wyciskanie szeroko do szyi na płaskiej Biceps (3 x 10-8) : 1. Podciąganie na drążku podchwytem 2. Uginanie ramion na skosie 3. Modlitewnik (każda seria inny chwyt) 4. Uginanie z hantlami nautralnym Łydka (3 x 12) : 1. Wspięcia na [...]
Mam coś takiego, poprawcie jeśli źle. Na początek rozgrzewka: - ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała - ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał - ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię Mam dwa takie [...]
[...] na ścianie w pokoju zaniecham treningów po 1 sesji... 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4. 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny 8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt) 9.Wyciskanie francuskie sztangi [...]
Sector tutaj masz plan treningowy na budowę masy mięśniowej dla początkujących, dołączyłem też linki żebyś mógł zobaczyć jak powinno wyglądać prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń i na co powinieneś zwrócić uwagę. Błędne nawyki wykonywania ćwiczenia ciągną się za ludźmi latami i skutecznie utrudniają progres. Oczywiście jest to tylko jedna z [...]
Wrzuć jeszcze swoją diet z wyliczeniem kalorii i B/T/W. 1) Klatka + Biceps Klatka -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s -Wyciskanie sztangielek skos góra 4s (lepsze z supinacją czy bez? osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone) - Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max Biceps uginanie ramion z sztangielkami supinacja 3s [...]
[...] (m. brzucha) 10x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x Rozpiętki na ławeczce 12x Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce 12x Pompki na podwyższeniu 12x [...]
[...] (m. brzucha) 10x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce 12x Rozpiętki na ławeczce 12x Pompki na podwyższeniu 12x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie 3s x MAX -Uginanie nóg w leżeniu -Martwy ciąg na prostych nogach -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX -Wspięcia siedząc Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Brzuch: -Allahy -Unoszenie nóg w [...]
[...] ogólnie cały bieg dosyć dał mi w kość co mogło się odbić na siłce ;) Na treningu bez werwy, nie mogłem się wczuć ani jakoś mocno zmotywować ;) Trening Plecy, łydki, brzuch Podciąganie na drążku, szeroki nachwyt 10 x BW 10 x BW + 5kg 8 x BW + 5kg + 8 ruchów z pomocą kolegi 8 x BW + 17 ruchów z pomocą kolegi(z zapasem ale nie wchodziło) Wiosło [...]
[...] skośnej 4s. - 8-10 4) Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 4s. - 12-15 Brzuch 1) Spinanie brzucha w leżeniu (skos) 4s ___2) i 3) 4 x 2) Unoszenie nóg w leżeniu 3) Podciąganie kolan do klatki w zwisie Środa Klatka 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p. TU BYM DAŁ PROGRESJE I ROZUMIEM ZE SERIE 1i2 TO ROZGRZEWKOWE [...]